Растяжки для тугих бедер: советы и как их

Растяжка мышц внешнего бедра и ягодиц. Стретчинг. Фитнес ТВ

Полный курс стретчинга: http://youtu.be/LD-ZuZ9V6sU Растягиеваем мышцы внешнего бедра и ягодиц. Подписаться: http://bit.ly/1isChF...

Делать

Тугие бедра могут возникать от бездействия и длительных периодов сидения. Фонд артрит советуют, что физические упражнения-это одна из лучших вещей, которые человек может сделать, чтобы сохранить свои бедра функциональными и свободными от боли.

Упражнения, которые фокусируются на бедрах помогают путем:

Поддержание диапазона движения бедер

Укрепление окружающих мышц

Облегчение боли

Минимизация риска повреждения тазобедренного сустава

Уменьшение потребности в операции на тазобедренном суставе у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава

В этой статье вы узнаете, какие растяжки лучше всего подходят для облегчения стянутости бедер и как их выполнять. Мы также предоставляем дополнительные советы, такие как, как использовать ролик пены.

10 растяжек бедра и как их делать

Следующие упражнения растянут и укрепят мышцы вокруг бедер, помогая облегчить напряженность и защитить от травм.

Люди должны поговорить с врачом, прежде чем начать любую новую программу упражнений. Начинать медленно и постепенно увеличивать количество, длину, и интенсивность упражнений может помочь предотвратить ушибы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

    • Перед тренировкой примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы.

    • Никогда не растягивайся до точки боли.

    • Дышите естественно, когда держите растяжки, и не задерживайте дыхание.

1. Подставка для стула

Прислоните спинку стула к стене.

Сядьте на край сиденья, поставив ноги ровно на пол и согнув колени.

Скрестите руки, положив каждую ладонь на противоположное плечо. Откиньтесь на спинку стула.

Наклонитесь вперед и, выпрямив спину и плечи, медленно переходите в стоячее положение. Медленно садитесь снова.

Повторите упражнение до 10 раз.

2. Подтяжка колена

    1. Лягте на спину на пол или коврик с вытянутыми обеими ногами.

    2. Переместите левое колено вверх к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено ближе к груди.

    3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    4. Повторите упражнение с другой ногой.

    5. Выполните это упражнение 10 раз на каждой ноге.

3. Внутренняя растяжка тазобедренного сустава

1. Сядьте, откинувшись на спинку стула.

    2. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро, указывая правым коленом на s >

1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.

2. Согните левую ногу и перекиньте ее через правую ногу так, чтобы левая лодыжка отдыхала bes >

1. Лягте ровно на спину на пол или коврик и согните колени. Вытяните руки подальше от тела.

2. Держа колени вместе, опустите их на пол слева s >

1. Встаньте лицом

Стене с ногами hip-w >

1. Встаньте лицом

Стене с ногами hip-w >

1. Встаньте лицом равновесия.

2. Поднимите левую ногу до уровня s >

Стене, поставив ноги вместе. Положите руки либо на стену, либо на бедра для

    1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки за s >

1. Лягте ровно на спину на пол или коврик. Согните колени.

2. Используя обе руки, подтяните колени к груди.

    3. С каждым выдохом слегка подтягивайте колени к плечам. Не заходите дальше, чем это удобно.

    4. Как только колени окажутся как можно ближе к плечам, удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Другие домашние средства для тугих бедер

В дополнение к упражнениям и растяжкам, следующие упражнения могут помочь ослабить тугие бедра:

Пенный ролик

Ролик пены будет полезным инструментом для ослаблять плотные мышцы. Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в интернете.

Использовать ролик пены для плотных вальм:

    1. Лягте лицом вниз на коврик с валиком под туловище, чуть ниже левого бедра.

    2. Поместите предплечья на пол, чтобы удержать вес от бедра.

    3. Переместите правую ногу s >

Массаж

Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы ослабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, такую как кокосовое или миндальное масло, чтобы помочь плавному движению по коже. Как кокосовое масло, так и миндальное масло доступны для покупки онлайн.

Применение теплового пакета или бутылки с горячей водой к бедру может уменьшить мышечное напряжение. При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Тепловые пакеты и обертывания для больных мышц доступны в аптеках и в интернете.

Движение

Тугие бедра могут быть результатом малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедер находятся в укороченном положении при сидении.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

To combat this and to warm up stiff muscles, people should move around frequently.

As a minimum, aim to get up and move around for a few minutes every hour.

A quality mattress

A good quality, comfortable mattress may help prevent or alleviate hip pain. Foam or latex mattresses may be especially helpful for those with hip problems, as they provide extra support and cushioning.

Summary

Specific stretches and exercises are among the most effective ways to alleviate tightness and pain in the hips.

Regular exercise can increase mobility and reduce the risk of hip injuries.

Other home treatments, such as heating pads and foam rollers, may also be effective in easing hip tightness.

However, anyone with severe or persistent hip pain should see a doctor to diagnose the underlying cause and get appropriate treatment.

It is important to avoid continuing any activity that contributes to hip pain. If necessary, seek guidance and help from a physical therapist or personal trainer.

Другие домашние процедуры, такие как грелки и поролоновые ролики, также могут быть эффективными в ослаблении натяжения бедер.

Www. medicalnewstoday. com

Любые данные

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *